V006635 Реферат Организация и планирование самостоятельных занятий по развитию выносливости (на примере оздоровительного бега)

План:

1.Теоретические основы развития выносливости

1.1 Общее понятие о выносливости

1.2 Физиологические основы выносливости

2. Организация и планирование самостоятельных занятий по развитию выносливости

2.1 Формы самостоятельных занятий

2.2 Особенности самостоятельных занятий

2.3. Определение уровня развития выносливости

2.4 Планирование самостоятельных занятий

2.5 Ведение дневника самоконтроля

3. Оздоровительный бег

Список литературы

1. Теоретические основы развития выносливости

1.1 Общее понятие о выносливости

Выносливость – это способность выполнять работу заданной интенсивности за определенный период времени. Выносливость довольно часто соотносят с работоспособностью человека. Основной фактор, который ограничивает и в то же время влияет на работоспособность – усталость. Человек считается достаточно выносливым, если устает. Человек считается достаточно выносливым, если устает не так быстро или может продолжить выполнять определенную работу в состоянии утомления. Выделяют два основных типа выносливости:

1) Общую (аэробная выносливость)

2) Специальную (анаэробная выносливость)

Типы выносливости:

Общая выносливость – совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью основу проявления работоспособности в различных видах профессиональной или спортивной деятельности.

Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности, необходимой для успешной профессиональной деятельности. За счет высокой мощности и устойчивости аэробных процессов быстрее восстанавливаются внутримышечные энергоресурсы и компенсируются неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма в процессе самой работы, обеспечивается переносимость высоких объемов интенсивных силовых, скоростно-силовых физических нагрузок и координационно-сложных двигательных действий, ускоряется течение восстановительных процессов в периоды между тренировками.

В зависимости от количества участвующих в работе мышц, различают также глобальную, региональную и локальную выносливость. Глобальная выносливость связана с работой, которая вызывает наибольшее усилие деятельности сердечно-сосудистой системы организма; в ее энергетическом обеспечении больше доля аэробных процессов. Региональная работа приводит к менее выраженным метаболическим сдвигам в организме, в ее обеспечении возрастает доля анаэробных процессов. Локальная работа не связана со значительными изменениями состояния организма в целом, но в работающих мышцах происходит существенное истощение энергетических резервов, приводящее к локальному мышечному утомлению. Чем локальнее мышечная работа, тем больше в ней доля анаэробных процессов энергообеспечения при одинаковом объеме внешне выполненной физической работы.

Специальная выносливость – это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности. Специальная выносливость – сложное, многокомпонентное двигательное качество. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно избирательно подбирать нагрузки для развития и совершенствования отдельных ее компонентов.

Выделяют несколько типов специальной выносливости к сложнокоординированной, силовой, скоростно-силовой работе:

 статистическая выносливость связана с длительным пребыванием в вынужденной позе в условиях малой подвижности или ограниченного пространства;

 выносливость к продолжительному выполнению работы умеренной или малой мощности;

 выносливость к длительной работе переменной мощности;

 анаэробная выносливость связана с работой в условиях недостатка кислорода;

 сенсорная выносливость важна в условиях, при которых необходимо быстро и точно реагировать на внешнее воздействие среды без снижения эффективности профессиональных действий в условиях физической перегрузки или утомления сенсорных систем организма. Сенсорная выносливость зависит от устойчивости и надежности функционирования анализа товаров: двигательного, вестибулярного, тактильного, зрительного, слухового;

 скоростная выносливость проявляется в основном в деятельности, предъявляющей повышенные требования к скоростным параметрам движений. Основным критерием развития скоростной выносливости является время, в течение которого поддерживаются заданная скорость либо темп движений;

 силовая выносливость отражает способность длительно выполнять силовую работу без снижения ее эффективности. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной;

 координационная выносливость проявляется в двигательной деятельности, которая характеризуется многообразием сложных технико-тактических действий. Повышение координационной выносливости происходит путем применения упражнений, при выполнении которых сокращают интервалы отдыха, повторяют комбинации без отдыха между ними;

К числу основных факторов, определяющих проявление выносливости, относят:

1) Уровень развития анаэробных механизмов энергообеспечения работы;

2) Техническую подготовленность (совершенство двигательных навыков);

3) Психическую подготовленность к работе на выносливость;

Это значит, что для выносливости необходимо, прежде всего, соответствующий уровень развития силы, быстроты и гибкости работающих мышц, а также мощность определенной системы энергосбережения.

1.2 Физиологические основы выносливости

Для того, чтобы достичь определенных результатов в развитии выносливости, необходимо иметь представление о процессах, происходящих в организме под воздействием нагрузок.

Физической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма. В данном случае термин «аэробные» означает, что окислительно-восстановительные процессы в организме протекают «с кислородом», и аэробная выносливость подразумевает мышечную работу и движения, выполняемые с энергией, полученной с использованием кислорода. Аэробная тренировка приводит к развитию сердечно-сосудистой и дыхательной системы и повышает способность использовать кислород для мышечной деятельности по мере потребности в нем.

Индивидуальные аэробные возможности относительно малоспецифичны и мало зависят от вида выполняемых упражнений. Чем ниже мощность выполняемой работы и больше количество участвующих в ней мышц, тем в меньшей степени ее результативность будет зависеть от совершенства двигательного навыка и больше – от аэробных возможностей.

  После периода вырабатывания, длящегося примерно 3 мин, устанавливается сравнительно стабильный уровень потребления кислорода. Увеличение интенсивности работы (или скорости передвижения) способствует интенсификации аэробных процессов в мышцах. Чем выше скорость, тем больше активизируются анаэробные процессы и сильнее выражены реакции вегетативных систем обеспечения такой работы. При этом уровень потребления кислорода увеличивается до 80-95% от максимума, но не достигает своих критических значений. Это достаточно напряженная для организма работа, требующая значительной напряженности в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проявления волевых усилий. При этом частота сердечных сокращений достигает 130-160 уд. /мин, объем легочной вентиляции – 160-190 л/мин, систолическое давление в первые 3-4 мин возрастает до 180-200 мм рт. ст., а затем стабилизируется на уровне примерно 140-160 мм рт. ст. Аэробную выносливость можно развивать за счет непрерывного или прерывистого бега. Чем дольше продолжительность циклической деятельности, тем важнее аэробная выносливость.

Термин «анаэробная» означает «без кислорода». Анаэробная выносливость обеспечивается энергетическими системами организма, которые позволяют мышцам работать, используя энергию, полученную без участия кислорода. Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности основано на приспособлении организма к работе в условиях накопления недоокисленных продуктов энергетического обеспечения и характеризуется решением двух задач:

1) Повышением мощности гликолитического (лактатного) механизма;

2) Повышением мощности креатинфосфатного (алактатного) механизма

Стоит пояснить применение в дальнейшем физиологические термины и понятия, раскрывающие особенности процесса восприятия и проявления физического качества «выносливость».

Гликолиз – ферментативный процесс последовательного расщепления глюкозы в клетках, сопровождающийся синтезом АТФ. Гликолиз при аэробных условиях ведет к образованию молочной кислоты (лактата).

Аденозинтрифосфат (АТФ) – нуклеоид, играет исключительно важную роль в обмене энергии и веществ в организмах; в первую очередь соединение известно, как универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах.

Креатинфосфат – макроэргическое фосфорное производное креатина, способное вступить в обменную реакцию переноса остатка фосфорной кислоты с АДФ; участвует в энергетическом обмене.

Метаболизм или обмен веществ – набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни. Эти процессы позволяют организмам расти и размножаться, сохранять свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды.

Являясь многофункциональным свойством человеческого организма, выносливость обеспечивается значительным количеством процессов, происходящих на различных уровнях: от процессов на клеточном уровне до процессов, протекающих в целостном организме. В то же время результаты современных научных исследований показывают, что ведущая роль в проявлениях выносливости в большинстве случаев принадлежит факторам энергетического обмена и вегетативным системам его обеспечения – сердечно-сосудистой и дыхательной, а также центральной нервной системе. Долговременная адаптация организма при развитии выносливости обеспечивает регуляцию и перестройку гормональной сферы, что способствует повышению выброса в кровь гормонов, регулирующих работоспособность важнейших функциональных систем организма.

    У молодых здоровых людей (до 30 лет) диапазон оптимального режима сердечной деятельности при физических нагрузках преимущественно аэробной направленности лежит в пределах 170-190 уд. /мин. Таким образом, ЧСС в 170 уд. /мин, является нижней границей этой зоны и составляет примерно 87% от максимальных значений. С возрастом возможности кардио-респираторной системы человека, как правило, снижаются. Поэтому необходимо учитывать возраст при определении оптимальной физической нагрузки ЧСС. Верхняя и нижняя границы величины ЧСС для индивидуального определения оптимального диапазона сердечной деятельности рассчитывается по формуле:

1) Верхняя граница=220-возраст;

2) Нижняя граница=(220-возраст) *0,87